【寺石佳世の栄養学コラム】8月号 『口内炎』

口内炎とは・・・

できると痛くて辛い口内炎。触ると痛いし、食事や歯磨きでも痛くて思うようにいかず、辛いですね。
口内炎は、口の中の粘膜に起こる炎症症状で、原因は主に体調不良・不規則な食事によるビタミン不足・ストレス・細菌感染・噛みキズ・義歯の刺激など。その中でも一番多いのはビタミン不足や過労、ストレスです。

口内炎を改善するために

口内炎を改善するには、栄養バランスのとれた食事が必要です。
その中でも、特に口内炎に効果的なビタミンA・ビタミンB群・ビタミンCなどのビタミン類をしっかり補給しましょう。

口内炎に効果のある栄養素

ビタミンA
(レチノール)
鶏・豚・牛肉などのレバー、うなぎ、チーズ、銀だら、あなご など 皮膚や粘膜の新陳代謝を活発にして、粘膜のうるおいを保ち、皮膚や粘膜を健康に保つ栄養素です。
また、外部からのウイルスや、病原菌が粘膜から侵入するのを防ぎ、抵抗力を高める働きもあります。
特に、口やのど、鼻、胃、腸などのデリケートな部分を守るには、ビタミンAが大切な役割を担っています。
ビタミンA
(ベータカロテン)
かぼちゃ、にら、にんじん、小松菜、ほうれんそう、ブロッコリー、三つ葉、モロヘイヤ、あんず、スイカ、びわ、あしたば など
ビタミンB群 牛乳・チーズ・卵・魚・豚肉などの動物製品・大豆製品など 口の粘膜を強化し、口内炎を緩和します。
「元気のビタミン」とも呼ばれてれているので、疲れがたまっているときにも必要不可欠です。
ビタミンB群は相互作用があるので、個々に摂るよりも全部一緒に摂った方が効果が大きいと言われます。
ビタミンB2 レバー、うなぎ、どじょう、ひらめ、いわし、ぶり、さんま、卵、牛乳、ヨーグルト、納豆、アーモンド、海苔 など 口腔内、唇、舌の炎症を和らげてくれます。
成長を促進する働きがあり、主に皮膚や毛根などを再生してくれます。
ビタミンB6 牛レバー 、鶏レバー、かつお、鮭、サバ、大豆、牛乳、にんにく、ひまわりの種、ごま など 皮膚の材料となるたんぱく質の代謝を活発にしたり、皮膚を新しく作るときに大切な働きをしています。
ビタミンB6は、腸内の細菌によって作られるため、普通の食事をしていれば、不足することはあまりありません。
ビタミンC 小松菜、ブロッコリー、キャベツ、かぼちゃ、レタス、カリフラワー、さつまいも、イチゴ、カシス、キウイ、オレンジ、グレープフルーツ等の柑橘類 など ストレスや細胞への抵抗力を強くします。

ビタミンA、レチノールとベータカロテンの違い

ビタミンAは、動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるカロテンの2つに分類できます。
カロテンはカロテノイドという色素成分の一種で、中でも有名なのがベータカロテンです。

レチノールは、吸収されるとそのまま肝臓にビタミンAとして貯えられ、ベータカロテンは体内でビタミンAが不足すると、必要に応じてビタミンAに変化してくれます。
レチノールは、小腸での吸収率が80~90%と非常に高いので、ビタミンAの摂取が、比較的簡単にできます。
ただ、動物性食品のため、エネルギー、コレステロールをとり過ぎることや、大量摂取によって過剰症を起こす可能性があるという点は注意が必要です。

ベータカロテンは植物食品に多く含まれ、エネルギーが低いというメリットがありますが、吸収率がレチノールより低いというのがデメリットです。
ベータカロテンは同じ食材でも、調理方法によって吸収率が変化します。油に溶ける性質を持っているので、油を使った調理をすると吸収率がアップします。
例えば、ほうれん草をごまで和える、にんじんをソテーにするなど、ベータカロテンと少量の油との組み合わせがおススメです。

その他に

口内炎ができてしまったら、塩辛いもの・酸味のあるもの・味の濃いものといった刺激の強いものや熱過ぎるものは、治りが遅くなるのでできるだけ避けましょう。キムチやカレーなど香辛料の強い物もおススメできません。

食事以外に、口の中を清潔にしておくことや、しっかりと休養をとること、疲労・ストレス・睡眠不足を予防することも大切です。口内炎ができてしまったら、日ごろの生活を見直すよいチャンスと思い、日々の食生活を見直しながら、免疫力が落ちないように規則正しい生活を心掛けましょう。

うなぎの卵とじ丼

材料【2人分】

うなぎのかば焼き 150g
ごぼう 60g
えのき茸 50g
ピーマン 30g
2個
だし汁 1/2カップ
薄口しょうゆ 大さじ2弱
みりん 大さじ1弱
砂糖 大さじ1
ごはん 400g

作り方

  1. うなぎのかば焼きは幅1cmに切り、ごぼうはささがきにします。えのきは根元を切って細かくちぎり、ピーマンは細切りにします。
  2. なべにだし汁を入れて煮立たせ、ごぼう、えのき茸を加えて火を通します。砂糖、みりん、薄口しょうゆを加えて味をつけ、ピーマン、うなぎのかば焼きも加えます。だし汁が沸騰してきたら溶き卵を流し、半熟状態で火を止めます。
  3. 丼にごはんを盛り、上から 2 をかけます。

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