【吉川珠美の栄養学コラム】7月号 熱中症対策~夏の始まりは熱中症に注意~

吉川珠美

 女性にとって夏は汗や日焼けなど悩みの種がたくさんありますが、夏のはじまりの時期には熱中症対策も重要です。私たちの体には、色んな気候に対応する能力が備わっているのですが、それには最低でも1週間から10日間かかります。ジメジメした梅雨から一気に夏へと気候が変化する7月は、体への負担も大きくなります。そしてうまく適応できずに体温が上昇し、さまざまな症状が現れるのが熱中症です。

大切な汗の働き

 気温が上昇したり、運動をすると体温が上昇しますが、体内で行われるさまざまな代謝は体温が36℃付近でしか行われないため、体温を下げなければ生命が維持できません。そのためのしくみが「汗」なのです。
 体温が上昇すると、まずは血管を拡張して血液を皮膚から体温を逃がします。さらに体液を汗として蒸発させることで、気化熱を利用して放熱します。女性にとって汗はやっかいなものですが、生命維持のためには不可欠な体温コントロール装置なのです。
 熱中症予防のためには、まずは汗の材料となる水分補給が重要です。体内の水分が失われたままだとそれ以上汗をかけなくなり、体温が上昇して脱水症状となり、めまいや倦怠感、頭痛や吐き気をもよおします。重症になると熱中症で命を落とす危険性もあるのであなどれません。
 水分の摂り方としては、一気に飲むのではなくこまめにちょこちょこ飲むことがポイントです。また、喉がかわいたと感じたときにはすでにかなり体内の水分が不足している状態なので、夏場は喉の渇きを感じていなくても水分を摂る習慣をもちましょう。

ミネラル補給も忘れずに

 そして忘れてはならないのがミネラル補給です。汗は体液から作られているので、水分だけでなく代謝に不可欠なナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。
 これらのミネラルが不足すると、代謝がうまくいかずに体がだるくなったり、痙攣が起こります。まぶたがぴくぴくする、足がつるなどといった症状はミネラル不足のサインです。スポーツドリンクなどにもミネラルが含まれていますが、糖分もかなり多いので摂りすぎるとカロリーオーバーになったり、急激な血糖値の変化でさらに体がだるくなる危険性があるので注意しましょう。
 夏に消耗しやすい栄養素は、やはり美味しい食事で補いたいもの。蒸し暑い夏には、さっぱりといただけるライスサラダはいかがでしょうか?ご飯に混ぜるお酢には夏野菜のミネラルの吸収を助ける働きがあり、食欲増進や食中毒予防の効果もあります。彩りも鮮やかでおもてなしにもぴったりな一皿です。

「夏野菜のライスサラダ」

4人分

ごはん 800g
パプリカ 赤・黄1/4個づつ
きゅうり 1/2本
プチトマト 8個
オクラ 4本
レタス 適宜
うずら卵(水煮) 4個
少々

あわせ酢

大さじ3
砂糖 小さじ2
小さじ1
胡椒 少々
オリーブオイル  少々
  1. あわせ酢の材料をよく混ぜ合わせ、暖かいご飯に混ぜる。みじん切りにしたパプリカ、きゅうりを加えて混ぜ、冷ましておく。
  2. オクラは塩を振って板ずりにし、熱湯でさっと茹で、粗熱が取れたら小口切りにする。プチトマト、うずら卵は半分に切る。
  3. 器にレタスを敷き、1を盛りつける。オクラ、プチトマト、うずら卵を飾る。

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