【寺石佳世の栄養学コラム】4月号『ダイエット 第2弾』

みなさん、「ダイエット」という言葉をよく使いますね。今回のタイトルも「ダイエット」ですが・・・(笑)
日本では、体重を減らすことや痩せることに使われていることが多いのですが、ダイエットは本来「健康的な体型になるための食事療法または食事そのもの」を指す言葉なんですね(ja.wikipedia.org/wiki/より引用)。
ただ痩せるのではなく、健康的な体型になることが理想的です。
今回は、そのための知識をお伝えしていきましょう。

人体の構成成分

食物は水分を除くと糖質が大半を占めますが、人体は水分以外では、脂質とタンパク質が主な構成成分になっています。

例)女性の場合

水分
    51%
たんぱく質
    14%
脂質
    29%
糖質
    0.5%
ミネラル(無機質)
    5.5%

化学同人「基礎栄養学」より

体に蓄えられるのは脂質だから!

糖質とたんぱく質は1g=4kcalですが、脂質は1g=9kcalです。
脂質は、同じ重さでも糖質やたんぱく質の2倍以上もエネルギーを蓄えられるので、貯蔵効率がめちゃくちゃよいのです。
つまり、同じ1kcalのエネルギーを体に蓄えるなら、糖質とたんぱく質は0.25gの重さになりますが、脂肪はわずか0.1gにしかなりません。脂肪に変換して蓄えれば体への負担が最も軽い状態で高いエネルギーを貯めておけることになるのです。
だから、たくさん食べて余ったエネルギー源は脂肪として体に蓄えられるんですね。
そして、どんな風にダイエットするかで体の中身が変わってきます。

ダイエットのイメージ図

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ダイエットのポイントはINとOUT

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そして、ただ、痩せるのではなく、脂肪だけを減らしたいですよね。

脂肪だけを減らすために!

脂肪だけを1kg減らす場合、7200kcalを燃焼する必要があります。
人の脂肪組織は80%が脂肪ですが、残り20%は水分や細胞を構成する物質でできています。
脂肪1gからは9kcalのエネルギーが発生するので、
体脂肪1kgが燃焼すると1,000g×0.8×9=7,200kcalとなります。

例えば、1ヶ月で1kgの脂肪を減らす場合
  7,200kcal÷30=240kcal 

毎日、240kcal分の食べ物を減らすか、240kcal余分に活動すれば、1ヶ月後には脂肪が1kg燃焼する計算になります。
食べ物だけ減らす、食べる量は変えずに活発に動く、または両方を組み合わせるなど、パターンはいろいろですが、両方を組み合わせるのがおススメです。

◇120kcalの食べ物(例)

食べもの 分量
ごはん 茶碗1/3杯(70g)
クロワッサン 3/4個(30g)
牛肉(肩ロース肉) 40g
サラダ油・ごま油・オリーブ油 大さじ1(13g)
マヨネーズ 大さじ1.5(17g)
ポテトチップス 20g
チョコレート 20g
クッキー 2.5枚 (25g)
ショートケーキ 1/3個
アイスクリーム 1/2個 弱(60g)

◇120kcal消費するために必要な活動(例) 30代女性(体重50kg)の場合

活動 時間(分)
散歩 107
通勤時の急ぎ足 44
エアロビックダンス 37
階段の昇降 34
テニス 26
ジョギング 26
水泳(平泳ぎ) 16

運動が苦手な人は、日常の中で活動量を増やす工夫をするとよいですね。
例えば、少し遠くのお店に買い物に行く、駅から少し遠回りをして帰宅する、背筋を伸ばして歩くなどでも活動量はアップします。

前回もお伝えしたように、リバウンドをしない程度のダイエットが理想的です。無理のない範囲で気長に時間をかけて取り組みましょう!

ダイエット中でもおすすめの、シンプルメニューです。

豆腐のカプレーゼ風

材料【2人分】

絹ごし豆腐 200g
トマト 1個
黄色パプリカ 1/4個
ブロッコリーの芽
(または貝割れ菜)
1/2パック
ツナ水煮缶 30g
オリーブ油 大さじ1
白ワインビネガー
(またはレモン汁やお酢)
小さじ1
しょうゆ 小さじ1
少々
こしょう 少々

作り方

  1. トマトは薄切りに、黄色パプリカは5mm角に切り、ブロッコリーの芽は根元を切り落とします。
  2. 絹ごし豆腐はお皿などの重しをのせて軽く水気を切り、トマトの大きさに合わせて薄く切ります。ツナ水煮缶も水気を切ります。
  3. ボウルにオリーブ油、白ワインビネガー、薄口しょうゆ、塩、こしょうを混ぜ合わせ、ツナ、黄色パプリカも加えて混ぜます。
  4. お皿にトマトを並べて絹ごし豆腐を重ね、3. をかけてブロッコリーの芽を飾ります。
    ☆ツナ缶詰には油漬けと水煮がありますが、油漬けタイプは水煮タイプの約4倍のエネルギーがあります。油を控えるために、水煮タイプを利用しましょう!

菜の花とうどの酢味噌和え

材料【4人分】

うど 1/2本
菜の花 1束
≪和え衣≫
白味噌 大さじ3
大さじ3
砂糖 大さじ2

<作り方>

  1. うどは、皮をむいてせん切りにし、酢水に浸けてさらします。
  2. 菜の花は熱湯で茹でて、冷水に取り、水気を絞ります。長さを3cmくらいに切ります。
  3. 和え衣の材料を混ぜ合わせ、水気を切ったうどと菜の花を和えて器に盛り付けます。

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