【寺石佳世の栄養学コラム】2月号 『ダイエット 第1弾』

多くの女性にとって、『ダイエット』は永遠のテーマのひとつかもしれないくらい、よく聞く話題ですね。極端なダイエットやがんばりすぎてしまうのは、リバウンドを起こす元になってしまいます。
体の声を聞きながら、上手にダイエットして欲しいですね。
2014年、管理栄養士 寺石のコラムは、ダイエットをテーマにシリーズでお届けしたいと思います。

ダイエットが必要な人はどんな人!?

そもそも、本当にダイエットが必要な人って、どんな人でしょうか。それは、BMI(体格指数:Body Math Index)を計算してみれば、わかります。
BMIは下記の式で計算される値で、肥満の程度を知るための指数です。

計算式
  BMI = 体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

BMIが18.5以下は痩せすぎ、18.5~25.0は標準、25.0以上は肥満とされています。
計算してみた結果、BMIが25.0未満であれば、ダイエットは必要がないということになります。
世の中では、細い方が魅力的と思われている方が多くいらっしゃいますが、体重が少なすぎると、代謝や免疫力が下がってしまいます。健康でいられる、ほどよい体重を維持するよう心がけましょう。

ダイエットの大敵、リバウンド

ダイエットをやめた後に、体重がダイエット前、またはそれ以上に増えてしまう現象をリバウンドと言います。ダイエットとリバウンドを繰り返していると、逆に太りやすく痩せにくい体質になってしまいますので、私なんかはリバウンドするくらいなら減量しなくてよいと思ってしまいます。

なぜ、リバウンドするのでしょうか!?

食事制限によるダイエットを行っていると、始めは順調に体重が減りますが、ある時期になるとなかなか減らなくなります。これを「停滞期」と言って、約1ヶ月続く場合があります。
停滞期の原因は「ホメオスタシス(恒常性維持機能)」という体の機能にあります。
ホメオスタシスが働くと、体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて体を維持しようとします。ダイエット中にホメオスタシスの機能が働くと、食事の量に伴ってエネルギー消費量も減少するため、それ以上体重が減らなくなります。
そして停滞期にダイエットを諦めた場合でも、このホメオスタシスは機能し続けています。食事の量を元に戻してしまえば、エネルギー消費が以前より減少しているので、余分な脂肪が蓄積されることになります。
リバウンドの原因のもう1つは「レプチン」です。
脂肪が体内に吸収されると、「レプチン」というホルモンが分泌されて満腹中枢を刺激して、満腹感が得られます。
けれど、ダイエット中は脂肪の吸収が減少するので、レプチンの分泌量もそれに伴い次第に減少していきます。このレプチンが、ダイエット中の空腹感の一因を担っているのです。
そして、「レプチンの分泌量が正常だよ!」と体が判断するまで、約1ヶ月かかるのです。
1ヶ月間は、食事の量を元に戻してもレプチンの量は少ないため、満腹感が得られず、かえって食べ過ぎてしまいます。
これら、ホメオスタシスやレプチンの影響でリバウンドが起こってしまうのです。

リバウンドを防ごう!

  1. ホメオスタシスは、1ヶ月に5%以上体重が減少すると、最大限に働く仕組みになっています。短期間で急激な減量をせず、1ヶ月に5%以内の体重減少を心がけましょう。
     体が飢餓反応を働かせないくらい少しずつ減量する方がよいということです。
  2. レプチンの量をセットするためには、最低1ヶ月必要です。減少した体重を1ヶ月間維持すれば、少ないレプチンの分泌量にも体が慣れてきて、少ない食事でも満腹感を得られるようになってきます。停滞期に入っても1ヶ月間は諦めずにダイエットを続ければ、リバウンドは防止できるということです。

ダイエット中でもおすすめの、体が温まる低カロリーメニューです。

大根の湯葉あんかけ

材料【2人分】

大根・・・・・・・・・・・・・・・250g
生湯葉・・・・・・・・・・・・・・・60g
しいたけ・・・・・・・・・・・・・・・2個
人参・・・・・・・・・・・・・・・・・30g
三つ葉・・・・・・・・・・・・・・・・・適量
だし汁・・・・・・・・・1.5カップ
薄口しょうゆ・・・・・・・大さじ2
みりん・・・・・・・・・・・・・大さじ2
片栗粉・・・・・・・・・・・・・大さじ1

作り方

  1. 大根は厚さ4cmの輪切りにします。生湯葉は一口大に切り、しいたけ、にんじんはせん切りに、三つ葉は幅1cmに切ります。
  2. 大根は水または米のとぎ汁で茹でます。
  3. だし汁に薄口しょうゆ、みりん、大根、しいたけ、にんじんを加えて煮ます。
  4. 味がついたら、生湯葉を加えます。
  5. 生湯葉が温まれば、水大さじ2で溶いた片栗粉を加えてとろみをつけます。
  6. 器に盛り、三つ葉を散らします。

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