【寺石佳世の栄養学コラム】6月号 『ダイエット 第3弾』

 日本は、四方を海で囲まれ、四季折々の食材に恵まれています。自然の恵みをたくさんいただけて幸せですね。また、先人の知恵というのは本当に素晴らしくて、昔ながらの和食は美味しいだけでなく、体に必要な栄養素がバランスよく組み合わさっているんですよ。
 そこで、今回は食事の組み合わせについてお伝えします。組み合わせがうまくいけば、食べ過ぎを防ぐことができ、体に必要な栄養素が揃うので体調もよくなります。

昔から伝わる膳立て「一汁三菜」

「一汁三菜」の組み合わせ方

「一汁三菜」の食材と働き

食べ物には、それぞれ特徴のある栄養素が含まれていて、どのような栄養素を多く含むかでグループ分けをすることができます。
主食、主菜、副菜に分けて、食材や働きを確認していきましょう。

ボリュームは3:1:2

主食・主菜・副菜のボリュームは、3:1:2が基本です。

最近は、ご飯を食べる量が少ない人が多いのですが、ご飯が少ないとおかずをたくさん食べてしまいます。おかずには油脂が多く含まれる可能性が高いため、結局、エネルギーを取り過ぎてしまうことになるのです。ご飯をしっかり食べましょう!
 主菜に対して2倍の副菜、つまり、お肉をたくさん食べたい場合は、その2倍の野菜を食べるということです。野菜を2倍摂るように心がければ、エネルギーの摂り過ぎを防ぐことができますね。

食器を5つ揃えなくても大丈夫!

 「一汁三菜」の食事をお勧めしましたが、必ず食器を5つ揃えなくてはいけないということではありません。ワンプレートの食事であっても、主食・主菜・副菜が揃っていて、3:1:2のバランスで構成されていればバッチリです。主食がパンやめん類になっても同じです。副菜の野菜をたっぷり食べてバランスを整えましょう。

体重を減らしたい場合は・・・

 体重を減らしたい方は、「一汁三菜」の組み合わせで3:1:2をキープしながら、全体を少しずつボリュームダウンするとよいですね。
 ご飯抜きや野菜のみなどの偏ったダイエットをすると、体に必要な栄養素が不足して体に不具合が生じることに繋がります。「一汁三菜」で『いつの間にか少しずつ痩せていたわ~』というような体重減量をお勧めします!

夏に向けての副菜におススメの1品です。

なすとパプリカのごま煮

材料【2人分】

なす 2本
赤パプリカ 1個
さやいんげん 40g
<調味料>
  しょうゆ 大さじ1
  さとう 大さじ1弱
  酒 大さじ1
  水 1/2カップ
すりごま(白) 大さじ2
サラダ油 大さじ1

作り方

  1. なすはへたを取り、一口大の乱切りにし、水に浸けてあくを抜きます。
  2. 赤パプリカは縦半分に切って種を取り除き、一口大に切ります。さやいんげんは筋を取り、長さを半分に切ります。
  3. 鍋にサラダ油を熱し、なす、赤パプリカを入れて中火で2~3分炒めます。さやいんげんも入れ、調味料を加えて落とし蓋をし、弱めの中火で約10分煮ます。
  4. 汁気がなくなってきたら、すりごまを加えてさっとからめます。

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